针对下半身肥胖“梨形身材”的
编辑： admin 2017-02-06
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针对下半身肥胖“梨形身材”的饮食及训练建议
(来源: FitTime睿健时代)
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我们看图说话：
△苹果身材 vs 梨形身材
△从左到右，分别为西红柿型、土豆型、梨型，水蜜桃型身材
△从左到右，分别为直尺型、梨型、沙漏型、苹果型身材
到这为止，看着还都不错，是吧？继续…
△这样的身材也是梨型
梨形身材的形成
梨形身材形成的原因有很多，比如基因决定了自身骨架和不运动情况下的自身体形；再比如每个人激素分泌的水平不同， 同时脂肪囤积的部分也不尽相同；而且自身长期的生活习惯和体态姿势也会导致梨形身材的形成，长期久坐就是梨形身材形成的主要原因之一；最后，某些药物的服用也可能会改变身材，比如已烯雌酚、倍美力、补佳乐、妈富隆、达英-35等，这些药物会影响体内雌性激素的分泌，从而导致梨形身材的形成。
梨形身材的饮食建议
多吃豆制品，特别是黄豆，黄豆和豆制品中含有异黄素，它具有平衡雌激素的作用，黄豆这种对雌激素的双向平衡作用，在食物中很难找得第二种；少吃油炸食物，采用低脂肪的饮食结构；富含硒和锌的食物对平衡雌激素也有特殊功效，牡蛎、青花鱼、鳗鱼、海带、豆类、芝麻、胡桃等都含有丰富的硒和锌。
梨形身材的训练建议
要想减去多余的臀部脂肪，那就需要多做全身的力量训练，而不是只做深蹲。除此之外再加入一些有氧，比如跑步或者游泳。在这里分享一套训练动作。
由于梨形身材是下肢明显大于上肢，因此你需要一个相对来说更加“强壮”的上肢来平衡视觉。下面的这个训练计划结合了有氧和力量训练，目的是最大化热量的消耗与燃烧，同时试着改善肌肉的质量。
解决办法: 下半身为主、爆发性动作、全身力量训练、耐力有氧
训练安排: 各动作按顺序组成循环，每个循环执行3次，两轮之间休息45-60秒；每周3-4次；需结合每周30-45分钟的有氧。
训练时间: 30分钟以上
辅助器械: 小哑铃
芭蕾屈膝V拉
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·双手各持一哑铃，两脚打开较大宽度，趾尖外开45度，双臂举过头顶呈“V”字，掌心向里；
·身体下蹲，呈芭蕾屈膝（双膝弯曲于脚趾正上方），同时双肘向两侧弯曲，直到双掌于肩部一线，逆向运动恢复初始姿势，重复；
·20次/组x3组。
滑冰
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·屈膝行礼弓步准备，左腿交叉于右腿之后，上半身向身体右侧扭转，双肘弯曲至胸高并向两侧打开，掌心向下；
·左脚向左侧踢出，身体跳起，两腿于空中完全向两侧伸展，双臂摆向身前；左脚着地，然后立即降低至屈膝行礼弓步，同时身躯和双臂扭向身体左侧，这是1次动作；以尽可能快而准确的动作完成规定次数；
·20次/组x3组。
弓步举腿&交叉弯举
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·双手各转一哑铃，双脚并拢站定；右脚向外迈出一步，呈侧弓步，右膝弯曲于右趾正上方；双手持哑铃在右脚两侧伸展，右脚快速蹬地起身，同时双腿伸直，右腿举离地面，落回初始弓步姿势；
·右脚再次蹬地，右腿伸直的同时扫向身体左侧，同时双臂弯举，掌心向上，这是1次动作；立即回到初始侧弓步姿势，重复，完成规定次数，换另一侧重复；
·10次/组x3组。
十字交叉开合蹲
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·双脚打开较大宽度站定，双臂于身侧；下蹲，双臂于膝侧伸直，掌心向前；
·快速向上跳起，右腿交叉叠于左腿前，同时双臂过顶，前脚掌着地；跳回初始深蹲姿势，完成1次动作；尽可能快而准确地完成规定次数，每次换腿；
·20次/组x3组。
直臂平板支撑侧摆腿
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·直臂平板支撑姿势准备，两脚并拢，核心绷紧（下背部不要下沉）；
·双膝不弯曲的情况下，左腿向外侧打开；坚持1个数的时间，恢复初始姿势，重复；完成规定次数，然后换一侧重复；
·如果难度太高，试着双膝跪地完成这个动作；
·10次/组x3组。
跳跃弓步
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·弓步姿势准备，右腿在前（双膝弯曲90度），双臂于身侧弯曲；
·双腿用力蹬地，向上跳起；空中：左膝弯曲提至胸前，右腿完全伸直（如果需要，可以甩臂辅助向上跳）；落地恢复初始弓步姿势，完成规定次数，换一侧重复；
·10次/组x3组。
